Vous le savez certainement déjà, votre alimentation et votre hydratation au quotidien peuvent vous aider à faciliter votre récupération. Une alimentation alcalinisante en fait partie. Mais qu'est-ce que c'est au juste ? Réponse avec Marion Saby, chercheuse en nutrition (et grimpeuse).
L'équilibre acido-basique
L'équilibre acido-basique est la balance entre l’acidité et l’alcalinité du plasma sanguin. De manière générale, le pH plasmatique est aux alentours de 7,4 soit proche de la neutralité.
Les efforts musculaires influent sur le pH en le diminuant suite à la production de déchets métaboliques (comme l’acide lactique). Les conséquences ressenties par l’organisme sont, par exemple la fatigue, des courbatures, crampes, tendinites, blessures inflammatoires... L'acidité peut être induite par d’autres facteurs comme une mauvaise alimentation, du stress, de la pollution.
L’objectif est donc de maintenir cet équilibre. Pour cela, l'alimentation et l'hydratation doivent chercher à réduire l'acidité de l'organisme induite par les séances d’escalade ou d’entraînement.
Quelques aliments alcalinisants
De manière générale, ce sont les végétaux et surtout les verts qui sont les plus alcalinisants et les plus acides sont les plus transformés.
Voici quelques aliments parmi les plus basiques : les légumes verts (épinard, chou vert, blette, ortie…), l’endive, la salade verte, la châtaigne, la patate douce, la pomme de terre, l’avocat, la banane, la goyave, le melon, le gingembre, les abricots secs, les figues séchées, le persil et autres herbes aromatiques…
Si vous êtes intéressés pour connaitre l’impact sur le pH d’autres aliments, vous pouvez chercher sur internet le nom de votre aliment suivi de « indice PRAL » (Potential Renal Acid Load - charge acide rénale potentielle). C’est une estimation, mais qui pourra vous donner une petite idée. Quand la valeur obtenue est négative, cela signifie que l’ingrédient est basique et inversement. Plus la valeur est haute, plus cet aliment a un impact sur le pH plasmatique. Petite précision supplémentaire : un aliment à la saveur acide n’a pas forcément une valeur positive forte en indice PRAL, c’est-à-dire, n’est pas forcément acidifiant pour le corps. C’est le cas de la groseille ou de la framboise qui ont des indices à -4,2 et -2,4 respectivement.
Dans la prochaine newsletter, je vous proposerai quelques idées recettes alcalinisantes pour des repas idéaux en récupération.
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Crédits photos : Mangeons Sport